• asocinvingatoriism@gmail.com
  • 0721 292 344

Sfaturi pentru un mic dejun rapid și ușor atunci când aveți SM (plus opțiuni gustoase de încercat)

Sfaturi pentru un mic dejun rapid și ușor atunci când aveți SM (plus opțiuni gustoase de încercat)

Dacă aveți scleroză multiplă, nu ratați ocazia de dimineață de a vă alimenta corpul și de a vă susține sănătatea creierului!

Simptomele imprevizibile de scleroză multiplă (SM), cum ar fi oboseala, pot face dificil să iei micul dejun în mod constant, dar lipsa micului dejun înseamnă lipsa nutrienților, ceea ce poate avea consecințe asupra energiei pe care o ai în fiecare zi.

Beneficiile micului dejun sunt aparent nesfârșite. Potrivit Clinicii Cleveland, micul dejun nu numai că îți umple rezervele zilnice de energie, dar, de asemenea, îmbunătățește sănătatea inimii, reduce riscul de diabet și ajută la atenuarea ceței creierului.

O analiză a obiceiurilor de mic dejun a 30.000 de adulți americani evidențiază rolul micului dejun în satisfacerea nevoilor de nutriție. Studiul, care a fost publicat în aprilie 2021 în jurnalul Proceedings of the Nutrition Society, a sugerat că persoanelor care sar peste micul dejun le lipsesc nutrienții importanți, inclusiv acid folic, calciu, fier și anumite vitamine. Mai mult, studiul a constatat că persoanele cărora le lipsesc nutrienții de la micul dejun, nu le consumă mai târziu în cursul zilei.

Ce ar trebui să includeți în micul dejun?

Micul dejun este un moment excelent pentru a include o varietate de nutrienți cheie zilnici:

  • Carbohidrați complecși: Acești nutrienți se găsesc în cereale integrale, fasole și leguminoase, fructe colorate și legume. Sfat: Dezvoltatorii dietei MIND au identificat în mod special legumele cu frunze verzi și afinele drept alimente care susțin sănătatea creierului, ceea ce este important pentru SM.
  • Proteine: Puteți obține doza de proteine de dimineață din ouă, iaurt grecesc, lapte sau lapte de soia, tofu, tempeh, nuci, unt de nuci și semințe.
  • Grăsimi sănătoase pentru inimă: Unturile de nuci, avocado, peștele gras, nucile și semințele sunt opțiuni excelente.
  • Calciu: Satisfaceți-vă necesarul zilnic de calciu consumând lapte degresat. Sfat: Dacă vă abțineți de la lactate din orice motiv, asigurați-vă că alternativa dvs. este fortificată cu calciu și vitamina D.
  • Folat: Începeți-vă ziua introducând alimente care conțin acid folic, cum ar fi legumele cu frunze verzi, cerealele îmbogățite cu acid folic, germeni de grâu și sucul de portocale în meniurile dumneavoastră de mic dejun.
  • Fier: Cerealele fortificate pentru micul dejun, tofu, quinoa și legumele cu frunze verzi precum spanacul sunt toate surse de fier.

Mic dejun rapid și flexibil de încercat atunci când aveți SM

Dacă aveți SM, luați în considerare una dintre aceste idei simple și rapide de mic dejun:

  • Smoothies. Amestecați fructe de pădure colorate, bucăți de banane congelate, verdeață cu frunze, iaurt grecesc, semințe de chia, unt de nuci și lapte sau o alternativă fortificată la lactate.
  • .Cerealele integrale Pregătiți un bol cu cereale integral, cum ar fi fulgi de ovăz sau quinoa, cu lapte, sau parțial lapte și parțial apă. Serviți-l cu fructe de pădure și nuci pentru aromă și un plus de nutrienți.
  • Pâine prăjită cu avocado sau guacamole. Cumpărând guacamole gata preparat, te va ajuta să economisești timp.
  • Cereale. Cerealele uscate cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sunt la fel de ușoare – dar nu toate cerealele pentru micul dejun sunt create la fel. Căutați produse care oferă cel puțin 3 grame (g) de fibre și care au mai puțin de 6 g de zaharuri adăugate pe porție. Adăugați fructe de pădure colorate sau fructe tăiate pentru mai mulți nutrienți.
  • Sandvișuri pentru micul dejun. Există mai multe moduri de a pregăti un sandviș pentru micul dejun:
    • Ouă omletă sau tofu cu verdeață, ardei gras și ceapă
    • Sandviș cu salată de ouă sau sandviș cu salată de tofu
    • Unt de arahide și dulceață. Sfat: Atunci când este pregătit cu pâine integrală, acest preparat ușor de de făcut, oferă un mic dejun echilibrat. Iar pentru o schimbare de ritm, înlocuiți dulceața cu o banană feliată.

Dacă preferați să începeți micul dejun cu un avans, vă recomandăm să încercați un mic dejun pregătit:

  • Resturi reutilizate. Dacă vă plac alimentele sărate dimineața, luați în considerare o performanță repetată a cinei de aseară. De exemplu, cartofii dulci copți acoperiți cu verdeață sotă și un ou ar fi un mod colorat de a începe ziua. Sau dacă ți-a rămas somon, adaugă-l în omletă sau în tofu omletă sau include-l într-un sandviș.
  • Pungi de smoothie preporționate. Adăugați ingredientele preferate într-o pungă resigilabilă și păstrați-le la congelator până dimineața. Adăugați dimineața fructele în blender și bucurați-vă de un smoothie delicios.
  • Mini Frittatas sau Cupe pentru brioșe cu ouă la cuptor. Folosiți o tavă pentru brioșe pentru a vă pregăti rețeta preferată de frittata și bucurați-vă de ele pe tot parcursul săptămânii.
  • Mic dejun Quesadilla sau umpluturi de taco. Pregătiți umpluturile pentru aceste feluri de mâncare în avans. Puteți include ouă, tofu, tempeh, fasole și o mulțime de legume colorate.
  • Ovăz peste noapte. Există atât de multe rețete de ovăz peste noapte! Folosirea laptelui sau a iaurtului pentru a face ovăz peste noapte oferă un plus de proteine – și asigurați-vă că adăugați fructe, nuci și semințe pentru textură, fibre și mai mulți nutrienți.

Sfaturi pentru a pregăti micul dejun mai ușor atunci când aveți SM

Deși simptomele SM, cum ar fi oboseala, vă pot arunca o piedică în planurile dvs., aceste strategii vă pot ajuta să nu săriți peste masa de dimineață:

Notează 3 până la 5 mic dejun-uri rapide și ușor de făcut de care să te bucuri tu și familia ta

Odată ce ați selectat câteva mese de bază, faceți o listă cu toate alimentele necesare pentru a le face. Afișați-vă lista pe frigider, pe un notes sau oriunde va fi ușor de văzut. Ori de câte ori articolele sunt folosite, adăugați-le la lista de cumpărături pentru a fi înlocuite pentru a vă asigura că aveți întotdeauna ceea ce aveți nevoie în casă.

Simplificați ora micului dejun

Căutați feluri de mâncare pentru micul dejun care durează 30 de minute sau mai puțin și necesită foarte puține ingrediente. Sfat: Dacă vă place să utilizați o oală lentă sau o oală sub presiune, găsiți rețete de mic dejun care utilizează aceste economii de timp și energie.

Aveți un plan de rezervă

Viața este încărcată, programele se schimbă, iar simptomele SM pot apărea și îți pot distruge energia atunci când te aștepți mai puțin – așa că planificați-vă, păstrând la îndemână unele alimente care necesită puțină sau deloc pregătire. Planificarea mesei este pur și simplu să vă anticipați nevoile în avans și să dezvoltați o strategie pentru ce să faceți atunci când inevitabilul se întâmplă. Faceți tot posibilul pentru a vă menține planul de rezervă simplu.

Ce arată cercetările despre dietă și oboseala cu SM

Este dificil de explicat cum se simte să trăiești cu o boală cronică precum SM, mai ales când vine vorba de simptome precum oboseala. Cel puțin 80% dintre persoanele cu SM se confruntă cu oboseală, notează Societatea Națională de Scleroză Multiplă din Statele Unite, iar asta înseamnă adesea că își încep ziua cu mai puțină energie, chiar și după un somn bun.

Iar obținerea tuturor nutrienților de care au nevoie pentru a crește energia poate fi o mare provocare pentru persoanele cu SM, după cum au observat cercetările. Un studiu, care a comparat aportul zilnic de antioxidanți și nutrienți antiinflamatori la persoanele cu SM față de o populație de control sănătoasă, a constatat că grupul cu SM avea deficit de câțiva nutrienți importanți, inclusiv folat, magneziu și vitamina E.

Deși nu există o dietă care să îmbunătățească în mod universal simptomele SM, cercetările au arătat că o varietate de diete pot îmbunătăți nivelul de oboseală la persoanele cu SM.

O cercetare care a implicat un studiu controlat a arătat că o dietă pe bază de plante cu conținut scăzut de grăsimi a fost asociată cu niveluri de oboseală îmbunătățite semnificativ la persoanele cu SM. Și o altă cercetare cu un studiu controlat a concluzionat că dieta paleo poate ajuta la reducerea oboselii percepute la persoanele cu SM. În fiecare studiu, totuși, numărul participanților a fost relativ mic.

O meta-analiză mai amplă din 2023 publicată în Neurology a găsit dovezi potrivit cărora dietele paleo și mediteraneene, pot reduce oboseala și pot îmbunătăți calitatea vieții persoanelor cu SM.

În timp ce dietele paleo și mediteraneene sunt diferite în ceea ce privește alimentele pe care le includ și le exclud, ele sunt similare în ceea ce privește un aport de legume mai mare decât o dietă tipică americană și ambele pun accent pe alimentele întregi, neprocesate. Acestea sunt schimbări pe care oricine le poate face, chiar și fără a urma o anumită dietă.

Concluzia cu privire la micul dejun atunci când aveți SM

Micul dejun contează. Este o oportunitate de a-ți alimenta corpul și de a-ți susține sănătatea creierului – și poate mai important pentru persoanele cu SM, o șansă de a-ți începe ziua cu mai multă energie.

Dacă săriți peste micul dejun din cauza apetitului diminuat, asigurați-vă că împărtășiți acest lucru cu medicul dumneavoastră. Și dacă SM creează obstacole care fac dificilă navigarea cu ușurință în bucătărie, luați în considerare să cereți medicului dumneavoastră o trimitere la un terapeut ocupațional (TO). Pentru orice întrebări legate de nutriție, medicul dumneavoastră vă poate trimite la un dietetician înregistrat pentru ajutor.

 

Acest articol este doar informativ. Pentru un diagnostic corect, vă recomandăm să consultați sfatul unui medic specialist.

Scris de Sabina Tănasă